看一下厨房食品室中任何食物的成分标签，你很有可能会发现食品添加剂。
它们用于增强产品的风味，外观或质地，或延长其保质期。
这些物质中的一些与健康不良有关，应该避免，而其他物质是安全的，可以以最小的风险食用。
这里有12种最常见的食品添加剂，以及针对哪些食品添加剂的建议。
1.谷氨酸钠（MSG）
谷氨酸钠（MSG）是一种常用的食品添加剂，用于强化和增强咸味菜肴的风味。
它存在于各种加工食品中，如冷冻晚餐，咸味小吃和罐装汤。它也经常被添加到餐馆和快餐店的食物中。
自从1969年对老鼠的研究发现大量引起有害的神经系统影响并损害生长发育以来，味精一直是激烈争论的主题。
然而，这种添加剂可能对人类大脑健康几乎没有影响，因为它无法穿过血脑屏障。
在一些观察性研究中，味精消耗也与体重增加和代谢综合征有关，尽管其他研究未发现相关性。
话虽如此，有些人确实对味精有敏感性，并且在进食大量食物后可能会出现头痛，出汗和麻木等症状。
在一项研究中，61名报告对MSG敏感的人被给予5克MSG或安慰剂。
有趣的是，36％的人对MSG有不良反应，而只有25％的人报告对安慰剂有反应，所以MSG的敏感性可能是某些人的合理担忧。
如果您在服用味精后出现任何负面副作用，最好将其排除在饮食之外。
否则，如果您能够耐受味精，可以安全地饮用，不会产生不良副作用。
2.人工食用色素
人造食品着色用于提亮和改善从糖果到调味品的各种外观。
然而，近年来，人们对潜在的健康影响存在许多担忧。蓝色1，红色40，黄色5和黄色6等特定食用染料与某些人的过敏反应有关。
此外，一篇综述报道，人工食用色素可能会促进儿童多动症，但另一项研究显示，有些儿童可能比其他儿童更敏感。
人们还对某些食用染料可能引起癌症的影响表示担忧。
红色3，也被称为赤藓红，已被证明在一些动物研究中会增加甲状腺肿瘤的风险，导致它在大多数食物中被红40代替。
然而，多项动物研究发现其他食用染料与任何致癌作用无关。
仍然需要更多的研究来评估人造食用色素的安全性和潜在的健康影响。
无论如何，食用染料主要存在于加工食品中，应该限制在健康饮食中。始终选择重要营养成分较高且天然不含人工食用色素的全食物。
3.亚硝酸钠
经常在加工肉类中发现，亚硝酸钠作为防腐剂起到防止细菌生长的作用，同时还添加了咸味和红色- 粉红色。
当暴露在高温和氨基酸存在下时，亚硝酸盐会变成亚硝胺，这种化合物会对健康产生许多负面影响。
一项综述显示，较高的亚硝酸盐和亚硝胺摄入量与胃癌的高风险相关。
许多其他研究发现了类似的关联，报告说加入过多的加工肉类可能与结直肠癌，乳腺癌和膀胱癌的高风险有关。
其他研究表明，亚硝胺暴露也可能与1型糖尿病的发病率较高有关，尽管发现不一致。
尽管如此，最好将亚硝酸钠和加工肉类的摄入量保持在最低水平。尝试更换加工肉类，如培根，香肠，热狗和火腿，以加工未加工的肉类和健康的蛋白质来源。
鸡肉，牛肉，鱼，猪肉，豆类，坚果，鸡蛋和豆豉只是一些美味的高蛋白食物，你可以添加到你的饮食中代替加工肉类。
4.瓜尔豆胶
瓜尔豆胶是一种长链碳水化合物，用于增稠和粘合食物。它广泛用于食品工业，可以在冰淇淋，沙拉酱，酱汁和汤中找到。
瓜尔豆胶富含纤维，并具有多种健康益处。例如，一项研究表明，它可以减轻肠易激综合征的症状，如腹胀和便秘。
对三项研究的回顾还发现，与一顿饭一起服用瓜尔胶的人增加了饱腹感，并且在一整天的零食中摄入更少的卡路里。
其他研究表明，瓜尔胶也可能有助于降低血糖和胆固醇水平。
然而，大量的瓜尔豆胶可能对健康产生不利影响。
这是因为它可以膨胀10到20倍的大小，可能导致食道或小肠阻塞等问题。
瓜尔豆胶也可能导致某些人出现轻微症状，如气体，腹胀或痉挛。
然而，通常认为瓜尔胶适度安全。
此外，FDA已经制定了严格的指导方针，规定可以在食品中添加多少瓜尔胶，以尽量减少负面副作用的风险。
5.高果糖玉米糖浆
高果糖玉米糖浆是由玉米制成的甜味剂。它常见于苏打水，果汁，糖果，早餐麦片和休闲食品中。
它富含一种叫做果糖的简单糖，当大量食用时会引起严重的健康问题。
特别是，高果糖玉米糖浆与体重增加和糖尿病有关。
在一项研究中，32人饮用含有葡萄糖或果糖的饮料10周。
到研究结束时，与含葡萄糖的饮料相比，含果糖甜饮料导致腹部脂肪和血糖水平显着增加，加上胰岛素敏感性降低。
试管和动物研究还发现，果糖可引发细胞炎症。
炎症被认为在许多慢性病中起着重要作用，包括心脏病，癌症和糖尿病。
此外，高果糖玉米糖浆可为人体所需的任何重要维生素和矿物质提供空卡路里和添加糖。
最好不要吃含有高果糖玉米糖浆的含糖零食和食物。
取而代之的是，去整，未经加工的食品没有添加糖及甜起来用甜叶菊，雪莲果糖浆或新鲜水果。
6.人造甜味剂
人造甜味剂用于许多减肥食品和饮料中以增强甜味，同时降低卡路里含量。
常用类型的人造甜味剂包括阿斯巴甜，三氯蔗糖，糖精和乙酰磺胺酸钾。
研究表明，人造甜味剂可以帮助减轻体重并帮助控制血糖水平。
一项研究发现，服用含有人造甜味剂10周的补充剂的人摄入的卡路里较少，体内脂肪和体重比常规糖摄入量少。
另一项研究显示，服用三氯蔗糖三个月对128名糖尿病患者的血糖控制没有影响。
请注意，某些类型的人造甜味剂如阿斯巴甜可能会导致某些人头痛，研究表明某些人可能对其影响更敏感。
尽管如此，人们通常认为人工甜味剂在适度饮用时对大多数人来说是安全的。
但是，如果您在使用人造甜味剂后出现任何负面影响，请仔细检查成分标签并限制摄入量。
7.卡拉胶
卡拉胶衍生自红色海藻，在许多不同的食品中起增稠剂，乳化剂和防腐剂的作用。
角叉菜胶的常见来源包括杏仁奶，奶酪，冰淇淋，咖啡奶精和纯素奶酪等无乳制品。
几十年来，人们一直担心这种常见食品添加剂的安全性及其对健康的潜在影响。
一项动物研究表明，接触角叉菜胶会增加空腹血糖和葡萄糖耐受不良的水平，特别是与高脂饮食相结合时。
试管和动物研究发现卡拉胶引发炎症。
卡拉胶也被认为会对消化系统健康产生负面影响，并可能与肠溃疡和生长的形成有关。
一项小型研究发现，当溃疡性结肠炎缓解的人服用含有角叉菜胶的补充剂时，他们比服用安慰剂的患者早期复发。
不幸的是，目前关于角叉菜胶影响的研究仍然非常有限，需要更多的研究来了解它如何影响人类。
如果您决定限制摄取卡拉胶，那么网上有大量资源可以帮助您找到不含卡拉胶的品牌和产品。
8.苯甲酸钠
苯甲酸钠是一种防腐剂，通常添加到碳酸饮料和酸性食品中，如沙拉酱，泡菜，果汁和调味品。
它一般被FDA认为是安全的，但是一些研究发现了应该考虑的潜在副作用。
例如，一项研究发现，将苯甲酸钠与人工食用色素结合可增加3岁儿童的多动症。
另一项研究表明，含有苯甲酸钠的饮料摄入量较高，与475名大学生的ADHD症状相关。
当与维生素C结合时，苯甲酸钠也可以转化为苯，这是一种可能与癌症发展有关的化合物。
碳酸饮料含有最高浓度的苯，饮食或无糖饮料更容易形成苯。
一项研究分析了各种食品中苯的浓度，发现可乐和油菜样品含有超过100 ppb的苯，这是美国环保署为饮用水设定的最大污染物水平的20倍以上。
为了尽量减少苯甲酸钠的摄入量，请仔细检查食物的标签。
避免食用含有苯甲酸，苯或苯甲酸等成分的食物，特别是如果与柠檬酸或抗坏血酸等维生素C的来源混合使用。
9.反式脂肪
反式脂肪是一种经过加氢处理的不饱和脂肪，可延长保质期并提高产品的一致性。
它可以在许多类型的加工食品中找到，如烘焙食品，人造黄油，微波炉爆米花和饼干。
许多潜在的健康风险与反式脂肪摄入有关，FDA甚至最近决定撤销其GRAS（通常被认为是安全的）状态。
特别是，多项研究将较高的反式脂肪摄入量与较高的心脏病风险联系起来。
一项研究发现，吃反式脂肪含量高的食物增加了几种炎症标志物，这是心脏病的主要危险因素之一。
研究还表明反式脂肪与糖尿病之间可能存在联系。
一项针对84,941名女性的大型研究显示，大量反式脂肪摄入与患2型糖尿病的风险增加40％相关。
从您的饮食中切割加工食品是减少反式脂肪摄入量的最简单，最有效的方法。
你也可以在你的饮食中做一些简单的开关，比如用黄油代替人造黄油，换掉植物油代替橄榄油或椰子油。
10.黄原胶
黄原胶是一种常用的添加剂，用于增稠和稳定许多类型的食物，如沙拉酱，汤，糖浆和调味汁。
它有时也用于无麸质食谱，以帮助改善食物的质地。
黄原胶具有多种健康益处。
一项研究发现，添加黄原胶的大米消费导致血糖水平低于不食用大米的水平。
另一项研究还发现，吃黄原胶六周可降低血糖和胆固醇水平，增加饱腹感。
然而，最近关于黄原胶潜在益处的研究仍然有限。
此外，消耗大量的黄原胶也可能与消化问题有关，如粪便排出量增加，气体和软便。
然而，对于大多数人来说，黄原胶通常是安全的并且耐受性良好。
如果您在吃黄原胶后确实出现阴性症状，最好减少摄入量或考虑从饮食中消除它。
11.人造香料
人造香料是设计用于模仿其他成分味道的化学品。
它们可以用来模仿各种不同的口味，从爆米花和焦糖到水果等。
动物研究发现，这些合成香精可能会对健康产生一些影响。
一项研究发现，喂食人工调味剂七天后，大鼠的红细胞产量显着降低。
不仅如此，还发现某些口味如巧克力，饼干和草莓对其骨髓细胞有毒性作用。
同样，另一项动物研究表明，葡萄，李子和橙子合成调味剂可抑制细胞分裂，对小鼠骨髓细胞有毒性。
但是，请记住，这些研究使用的浓度比食物中的浓度要高得多，需要进一步研究以确定食物中的人工调味剂如何影响人类。
在此期间，如果您想限制人工调味品的摄入量，请检查食品的成分标签。
在配料标签上寻找“巧克力”或“可可”，而不是“巧克力调味料”或“人造调味料”。
12.酵母提取物
酵母提取物，也称为自溶酵母提取物或水解酵母提取物，添加到某些咸味食物，如奶酪，酱油和咸味零食，以增加风味。
它是通过在温暖的环境中将糖和酵母混合，然后在离心机中旋转并丢弃酵母的细胞壁而制成的。
酵母提取物含有谷氨酸，谷氨酸是许多食物中发现的一种天然氨基酸。
与谷氨酸钠（MSG）非常相似，食用含谷氨酸的食物可能会导致对其效果敏感的人出现头痛，麻木和肿胀等轻度症状。
此外，酵母提取物的钠含量相对较高，每茶匙约8毫克（8克）。
减少钠的摄入量有助于降低血压，尤其是高血压患者。
然而，大多数食物只含有少量添加的酵母提取物，因此酵母提取物中的谷氨酸和钠不太可能对大多数人造成太大问题。
截至2017年，美国食品和药物管理局仍然认为酵母提取物是安全的。
如果您确实遇到负面影响，请考虑使用酵母提取物限制加工食品的摄入量，并在饮食中添加更多新鲜的全食物。
